血糖値が気になる方向けおすすめのサプリ10選【血糖値を下げる効果的な対策も紹介】

「血糖値が高くなってきた」とお悩みではありませんか？

血糖値の管理は健康維持に欠かせない要素の一つ。血糖値が気になる人で、サプリメントの利用を検討する人は多くいます。しかし、サプリメントといっても種類が多く、どの商品を選ぶべきか迷う人は少なくありません。

この記事では、血糖値が気になる方向けにおすすめサプリを紹介します。記事を読めば、気軽に続けられるサプリメントが見つかります。

血糖値の基礎知識

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。食事をしたときに大きく変動します。血糖値が変動する流れは、以下のとおりです。

血糖値が高いといわれた人は、高血糖が続かないようにコントロールしてみましょう。
» e-ヘルスネット(外部サイト)

血糖値が気になる人のサプリの選び方

血糖値が気になる人のサプリの選び方は、以下のとおりです。

機能性表示食品または特定保健用食品を選ぶ

サプリメントを選ぶときは「機能性表示食品」または「特定保健用食品(トクホ)」を選びましょう。「機能性表示食品」と「特定保健用食品(トクホ)」は国に手続きをして販売しているサプリメントだからです。

保健機能食品には「特定保健用食品」「機能性表示食品」「栄養機能食品」の3種類があります。手続きや表示の違いは以下のとおりです。

	特定保健用食品(トクホ)	機能性表示食品	栄養機能食品
国の審査	必要(効果や安全性)	不要	不要
国への届出	必要(消費者庁長官による許可)	必要(届出制、企業が科学的根拠を提出)	不要
パッケージの表示	特定保健用食品	機能性表示食品	なし
パッケージのマーク	消費者庁許可のマーク	なし	なし

» 消費者庁(外部サイト)

特徴は以下のとおりです。

特定保健用食品(トクホ)

食品ごとに食品の有効性や安全性を国が審査し、消費者庁長官の許可を受けて効果を表示できる食品。健康の維持・増進に役立つ機能性の科学的根拠が認められています。「糖の吸収を抑える」など表示。

機能性表示食品

国に届出をして企業の責任のもとで表示できる食品。健康の維持・増進に役立つ機能性の科学的根拠や安全性は、学術論文によって企業が証明します。

栄養機能食品

国への届出は必要ありません。国が指定する栄養成分(ビタミンやミネラルなど)を基準量含んでいる食品。

» 消費者庁(外部サイト)

効果・機能性を確認する

サプリメントを選ぶときは、効果・機能性を確認しましょう。関与成分によって、期待できる効果に違いがあるからです。自分の目的に合ったサプリメントを選びましょう。以下を参考にしてください。

糖の吸収を抑えたい人

糖の吸収を抑えたい人のサプリは、以下のとおりです。

商品名	機能性関与成分または関与成分	報告されている機能性
桑の葉&茶カテキンの恵み	桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキンとして)	桑の葉由来イミノシュガーは、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。茶カテキン（ガレート型カテキンとして）には、肥満気味の方のお腹まわりの脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を減少させ、体重の減少をサポートし、高めのBMIを低下させる機能があることが報告されています。
大人のカロリミット	桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン	食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されています。
糖脂リミット	ターミナリアベリリカ由来没食子酸	ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑えて、食後の血中中性脂肪や血糖値の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
糖ケア田七	ジンセノサイドRg1	ジンセノサイドRg1には、運動後（ジョギングや自転車、スポーツなど）に摂取した食事による血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
みやびの血圧×血糖Wケア	GABA、バナバ葉由来コロソリン酸	GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。血圧が高めの方に適した食品です。バナバ葉由来コロソリン酸は、健常な方の高めの空腹時血糖値を下げる機能が報告されています。
サラシア100	サラシア由来ネオコタラノール	サラシア由来ネオコタラノールには、炭水化物の一部である糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能があることが報告されています。

空腹時の血糖が気になる人

空腹時の血糖が気になる人のサプリは、以下のとおりです。

商品名	機能性関与成分または関与成分	報告されている機能性
空腹時血糖値が気になる方のタブレット	ナリンジン	ナリンジンには、健康な方の高めの空腹時血糖値を低下させる機能があることが報告されています。
血糖サポート	バナバ葉由来コロソリン酸	バナバ葉由来コロソリン酸は、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。

水溶性食物繊維でお腹の調子も整えたい人

水溶性食物繊維でお腹の調子も整えたい人のサプリは、以下のとおりです。

商品名	機能性関与成分または関与成分	報告されている機能性
金の菊芋	イヌリン	イヌリンには、食後の血糖値の上昇を抑える機能が報告されています。
賢者の食卓ダブルサポート	難消化性デキストリン	食物繊維 (難消化性デキストリン) の働きで、糖分や脂肪の吸収を抑えることにより、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにします。

サプリメントは健康食品(食品)ですが、お薬を飲んでいる人は必ず主治医に相談してから飲みましょう。

続けやすい価格のサプリを選ぶ

続けやすい価格のサプリメントを選びましょう。高価なサプリメントだとコストが気になり、続けにくいからです。毎日続けることが健康を維持するポイント。無理のない価格選びが大切です。以下を参考にしてください。

機能性表示食品

価格は手頃な傾向。販売は大手企業から中小まで幅広くあります。「コストを抑えて長く続けたい人」「初めての人」におすすめです。

特定保健用食品(トクホ)

価格は高めの傾向。販売は大手企業が多いです。「コストがかかっても国の審査と許可を受けたサプリが良い人」におすすめ。

安全性の高いサプリを選ぶ

安全性の高いサプリメント選びましょう。品質の悪いサプリメントが販売されている場合もあるため、注意が必要だからです。「GMP基準」の認定工場で製造されているか必ず確認しましょう。

サプリメントは食品に分類されるため、GMPは任意義務です。医薬品と同じ「GMP基準」で製造しているサプリメントは、品質管理に特に力を入れている企業。安全性の高いサプリメントを選ぶときのポイントです。
» 日本健康・栄養食品協会(外部サイト)

血糖値が気になる方向けおすすめのサプリ10選

商品	価格(税込)	内容量	1日当たりの価格	分類	機能性関与成分または関与成分	安全性	おすすめな人	タイトル
桑の葉&茶カテキンの恵み	980円 ※15日間返金保証付き	30日分	33円	機能性表示食品	桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキンとして)	国内のGMP認定工場で製造	糖と脂肪をまとめてケアしたい人	詳細を見る
大人のカロリミット	1,000円 ※無期限返金保証付き	28日分	36円	機能性表示食品	桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン	ISO22000認証を取得、GMP認定の国内工場で製造	無期限保証付き(返金・交換)が良い人	詳細を見る
みやびの血圧×血糖Wケア	2,350円	30日分	78円	機能性表示食品	GABA、バナバ葉由来コロソリン酸	国内のGMP認定工場で製造	血圧も気になる人	詳細を見る
[PR]空腹時血糖値が気になる方のタブレット	980円	30日分	33円	機能性表示食品	ナリンジン	ISO22000認証を取得、GMP認定の国内工場で製造	空腹時の血糖値が気になる方	詳細を見る
糖ケア田七	1,480円	30日分	50円	機能性表示食品	ジンセノサイドRg1	国内のGMP認定工場で製造	田七人参のサプリメントが良い人	詳細を見る
金の菊芋	2,106円 ※全額返金保証付き	30日分	70円	機能性表示食品	イヌリン	国内のGMP認定工場で製造	医師監修のサプリメントを選びたい人	詳細を見る
糖脂リミット	1,459円	31日分	47円	機能性表示食品	ターミナリアベリリカ由来没食子酸	ISO22000認証、GMP認定の国内工場で製造	薬剤師に疑問やお悩みを相談したい人	詳細を見る
血糖サポート	1,458円 ※無期限返金保証付き	30日分	49円	機能性表示食品	バナバ葉由来コロソリン酸	GMP認定の国内工場で製造	ファンケルのサプリメントが良い人	詳細を見る
賢者の食卓ダブルサポート	1,944円	10日分	195円	特定保健用食品	難消化性デキストリン	GMP認定の国内工場で製造	管理栄養士の栄養相談を受けたい人	詳細を見る
サラシア100	980円	15日分	66円	特定保健用食品	サラシア由来ネオコタラノール	GMP認定の国内工場で製造	薬剤師に相談したい人	詳細を見る

桑の葉&茶カテキンの恵み

価格(税込)	980円 ※15日間返金保証付き
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	33円
分類	機能性表示食品
注目の成分	桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキンとして)
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	糖と脂肪をまとめてケアしたい人

2つの機能性関与成分を配合した機能性表示食品「桑の葉&茶カテキンの恵み」。桑の葉由来イミノシュガーと茶カテキン(ガレート型カテキンとして)の配合は日本初(※1)です。

桑の葉由来イミノシュガーは、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。茶カテキン(ガレート型カテキンとして)には、肥満気味の方のお腹まわりの脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を減少させ、体重の減少をサポートし、高めのBMIを低下させる機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、30日分が通常価格5,373円(税込)のところ980円(税込)82%オフのお試し価格で購入可能です。送料は毎回無料。定期購入に回数縛りはありません(※2)。15日間返金保証付きなので、初めての人でも安心してお試しできます。

※1 桑の葉由来イミノシュガーと茶カテキン(4種のガレート型カテキン)の組み合わせ トヨタマ健康食品様調べ2021年2月26日時点
※2 2回目を解約する場合は通常価格に切り替わるため差額が請求されます。通常価格5,373円−初回定期価格980円＝4,393円(税込)

大人のカロリミット

価格(税込)	1,000円 ※無期限返金保証付き
内容量	28日分
1日当たりの価格(税込)	36円
分類	機能性表示食品
注目の成分	桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
安全性	GMP認定の国内工場で製造、ISO22000認証を取得
おすすめな人	無期限保証付き(返金・交換)が良い人

ファンケルの「大人のカロリミット」は、4つの機能性関与成分を配合した機能性表示食品です。3成分(桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン)は特許を取得(※3)。

食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから申し込みをすると、28日分が通常価格2,800円(税込)のところ1,000円(税込)64%オフのお試し価格で購入可能です。初めての人は送料無料(※4)。無期限保証付き(返金・交換)のため、初めての人でも安心してお試しできます。

※3 特許6633173号
※4 2回目からの送料は、5,000円(税込)未満の場合360円(税込)かかります

みやびの血圧×血糖Wケア

価格(税込)	2,350円
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	78円
分類	機能性表示食品
注目の成分	GABA、バナバ葉由来コロソリン酸
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	血圧も気になる人

「みやびの血圧×血糖Wケア」は、2つの機能性関与成分を配合した機能性表示食品です。

バナバ葉由来コロソリン酸は、健常な方の高めの空腹時血糖値を下げる機能が報告されています。バナバ葉1kgに1gしか含まれない貴重な成分です。GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。血圧が高めの方に適した食品です。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込みすると、30日分が通常価格4,700円(税込)のところ2,350円(税込)50%オフのお試し価格で購入可能です(※5)。初めての人は送料無料(※6)。定期購入に回数縛りはないので、気軽にお試しできます。

※5 2回目以降は30日ごとに通常価格より15％オフの3,995円(税込)でのお届けです
※6 2回目以降は1回のお届けにつき110円(税込)です

[PR]空腹時血糖値が気になる方のタブレット

価格(税込)	980円
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	33円
分類	機能性表示食品
注目の成分	ナリンジン
安全性	GMP認定の国内工場で製造、ISO22000認証を取得
おすすめな人	空腹時の血糖値が気になる方

大正製薬の機能性表示食品は「空腹時血糖値が気になる方のタブレット」です。日本唯一(※7)、機能性関与成分のナリンジンを配合。ナリンジンには、健康な方の高めの空腹時血糖値(※8)を低下させる機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、30日分が通常価格4,860円(税込)のところ初回限定980円(税込)79％オフのお試し価格で購入可能です。送料は毎回無料。定期購入に回数縛りはないので、気軽にお試しできます。

※7 機能性関与成分ナリンジンを含有した機能性表示食品として(2020年3月現在大正製薬調べ)
※8 高めの空腹時血糖値とは、空腹時血糖値が正常値(100〜109mg/dL)または境界型(110〜125mg/dL)のことです

糖ケア田七

価格(税込)	1,480円
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	50円
分類	機能性表示食品
注目の成分	ジンセノサイドRg1
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	田七人参のサプリメントが良い人

「糖ケア田七」は、日本初(※9)、機能性関与成分のジンセノサイドRg1を配合した機能性表示食品です。国際有機認証IFOAMを取得した田七人参(ジンセノサイドRg1含有)を使用。

ジンセノサイドRg1には、運動後(ジョギングや自転車、スポーツなど)に摂取した食事による血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、30日分が通常価格5,373円(税込)のところ1,480円(税込)72％オフのお試し価格で購入可能です。送料は毎回無料。定期購入に回数縛りはありません(※10)。田七人参のサプリメントが良い人におすすめです。

※9 2020/9/17機能性関与成分ジンセノサイドRg1において初めて受理
※10 初回1袋、2回目以降は2ヵ月ごとに2袋お届けする定期コース

金の菊芋

価格(税込)	2,106円 ※全額返金保証付き
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	70円
分類	機能性表示食品
注目の成分	イヌリン
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	医師監修のサプリメントを選びたい人

医師監修！2020年にモンドセレクションで金賞を受賞した機能性表示食品「金の菊芋」。「金の菊芋」は、イヌリン(機能性関与成分)を配合した日本初(※11)の菊芋サプリメントです。イヌリンには、食後の血糖値の上昇を抑える機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、30日分が通常価格4,779円(税込)のところ2,106円(税込)56％オフのお試し価格で購入可能です。送料は毎回無料。定期購入に回数縛りはありません(※12)。全額返金保証付きなので、初めての人でも安心してお試しできます。

※11 2018年8月現在、金の菊芋(菊芋イヌリン含有)(特許番号：D127)は初めて公表された菊芋の機能性食品です
※12 2回目以降は25日ごとに1袋3,456円(税込)でのお届け

糖脂リミット

価格(税込)	1,459円
内容量	31日分
1日当たりの価格(税込)	47円
分類	機能性表示食品
注目の成分	ターミナリアベリリカ由来没食子酸
安全性	GMP認定の国内工場で製造、ISO22000認証
おすすめな人	薬剤師に疑問やお悩みを相談したい人

「糖脂リミット」は、リフレ(※13)の機能性表示食品です。ターミナリアベリリカ由来没食子酸(機能性関与成分)を配合。ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑えて、食後の血中中性脂肪や血糖値の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、31日分が通常価格4,362円(税込)のところ1,459円(税込)66％オフのお試し価格で購入可能です。初めての人は送料無料。定期購入に回数縛りはありません(※14)。電話での相談窓口があるので、薬剤師に疑問やお悩みを相談したい人におすすめです。

※13 株式会社リフレは東証一部上場企業の株式会社ベルーナのグループ会社です
※14 2回目以降は20％OFFの3,456円(税込)＋送料220円でお届けします

血糖サポート

価格(税込)	1,458円 ※無期限返金保証付き
内容量	30日分
1日当たりの価格(税込)	49円
分類	機能性表示食品
注目の成分	バナバ葉由来コロソリン酸
安全性	GMP認定の国内工場で製造
おすすめな人	ファンケルのサプリメントが良い人

「血糖サポート」は、ファンケルの機能性表示食品です。バナバ葉由来コロソリン酸(機能性関与成分)を配合。バナバ葉由来コロソリン酸は、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトから定期購入を申し込むと、30日分が通常価格1,620円(税込)のところ1,458円(税込)10％オフのお試し価格で購入可能です。送料は無料。定期購入に回数縛りはありません。無期限保証付き(返金・交換)のため、初めての人でも安心してお試しできます。

賢者の食卓ダブルサポート

価格(税込)	1,944円
内容量	10日分
1日当たりの価格(税込)	195円
分類	特定保健用食品
注目の成分	難消化性デキストリン
安全性	GMP認定の国内工場で製造
おすすめな人	管理栄養士の栄養相談を受けたい人

大塚製薬のトクホ(特定保健用食品)の「賢者の食卓ダブルサポート」。「賢者の食卓ダブルサポート」は、食物繊維(難消化性デキストリン)の働きで、糖分や脂肪の吸収を抑えることにより、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにします。食後の血糖値が気になる方や脂肪の多い食事を摂りがちな方の食生活の改善に役立ちます。

公式サイトから定期購入を申し込むと、10日分を通常価格1,944円(税込)で購入できます。送料は毎回無料。定期購入に回数縛りはないので、気軽にお試しできます。「食生活コンシェルジュサポートサービス」もあるため、管理栄養士の栄養相談を受けたい人におすすめです。

サラシア100

価格(税込)	980円
内容量	15日分
1日当たりの価格(税込)	66円
分類	特定保健用食品
注目の成分	サラシア由来ネオコタラノール
安全性	GMP認定の国内工場で製造
おすすめな人	薬剤師に相談したい人

日本初(※15)のサラシア由来の特許成分を配合した小林製薬の特定保健用食品「サラシア100」。「サラシア100」は、天然のサラシアを原料とし、ネオコタラノールを含んでいるため、食事に含まれる糖の吸収を穏やかにする働きがあります。

食事とともにお飲みいただくことで、食後血糖値の上昇がゆるやかになるので、食後の血糖値が高めの方、食事に含まれる糖質が気になる方に適した食品です。

公式サイトから申し込みすると、15回分が通常価格2,268円(税込)のところ980円(税込)56%オフのモニター特価で購入可能です(※16)。初めての人は送料無料。薬剤師お客様相談室もあるため、疑問など相談したい人におすすめです(※17)。

※15 特許成分「ネオコタラノール」が特定保健用食品(トクホ)の関与成分として初めて認められました。[特許第4486792号]
※16 1世帯1回1袋まで
※17 専門相談員(薬剤師やサプリメントアドバイザーなど)がお答えします

血糖値が上がる原因

血糖値が上がる原因は、以下のとおりです。

運動不足

運動不足になると、血糖値が上がります。体(筋肉)を動かさないと、エネルギーとしてブドウ糖が使われないため、血液中のブドウ糖が増加するからです。高血糖が続くとインスリンの分泌も低下します(※18)。

運動不足になりやすい人は以下のとおりです。

» 愛媛県(外部サイト)

血糖値を下げたい人は、運動不足を解消するのが大切です。10分多く体を動かすことから始めてみましょう。
» e-ヘルスネット(外部サイト)

※18 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

肥満体質

肥満体質は、血糖値が上がりやすくなります。肥満になると体内に脂肪が溜まったり、インスリンの分泌が低下したりするからです。内臓脂肪型肥満は、健康リスクを招きやすくなります。
» 厚生労働省(外部サイト)

インスリン

インスリンはすい臓で作られます。血糖値を下げるために働くホルモンです。インスリンが分泌されると、筋肉や肝臓などの細胞がブドウ糖を取り込みエネルギーに変わります。インスリンの分泌が低下すると、血糖値が上がります。

肥満

肥満の定義は「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」。内臓脂肪がたまるとインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上がります。BMI(Body Mass Index)とお腹まわり(腹囲)が目安。
» 厚生労働省(外部サイト)

脂肪肝

肝臓にも脂肪が蓄積します。脂肪肝になると、細胞にブドウ糖をうまく取り込めず血液中にあふれ血糖値が上がります。肥満の人の多くは脂肪肝です。

» 厚生労働省(外部サイト)

血糖値を下げたい人は、肥満体質を改善する必要があります。肥満の原因は食べ過ぎです。

ストレス

ストレスがたまると、血糖は上がりやすくなります(※18)。強いストレスを感じると、成長ホルモンや副腎皮質ホルモン(コルチゾール・アルドステロン)などの血糖値の上がるホルモンが分泌するからです。
» 国立国際医療研究センター(外部サイト)

ストレスを感じたときの体のサインは、以下のとおりです。

» 厚生労働省(外部サイト)

ストレスを感じた体は、対抗しようとアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを大量にだします。血糖値を下げたい人は、ストレスをできるだけ解消していきましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

※18 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

食生活の乱れ

食生活が乱れると、血糖は上がりやすくなります。血糖値が急上昇してすい臓に負担が続くと、十分なインスリンを分泌できないからです。

血糖値を上げてしまう悪い食生活の一例を紹介します(※19)。いくつ当てはまるか以下をチェックしてみましょう。

当てはまった数が多い人は注意が必要です。まずは1つ減らすことからおすすめします。血糖値を下げたい人は、食生活を見直しましょう。
» 国立国際医療研究センター(外部サイト)

※19 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.28-29.

血糖値が高いことによるデメリット

高い血糖値が続くと以下のデメリットがあります。当てはまる人は、健康リスクの可能性があるため、注意が必要です(※20)。

尿が増加する

高い血糖値が続くと、尿が増加します。腎臓で処理できなくなるため、尿にブドウ糖がでるようになるからです。

» 日本腎臓学会(外部サイト)
» 香川県(外部サイト)

喉が渇きやすい

高い血糖値が続くと、喉が渇きやすくなります。体の水分が使われ尿が増加するため、脱水状態になるからです。脱水状態になると体の水分バランスを保とうと働き。水分を補うために喉がやたらと渇きます。

インスリン不足により血糖が上昇すると尿に糖がもれるようになります。そうなると多尿(尿の量が多い)になり、体が脱水傾向になるため、のどが渇くようになります。

大道内科クリニック

疲れやすい

高い血糖値が続くと、疲れやすくなります。体のエネルギー源になるブドウ糖がうまく使われないため、エネルギーが不足するからです。

高血糖の時は、身体が適切に血糖（＝グルコース＝身体のエネルギー源）を使えない状態になっており、身体が必要とするエネルギー需要に見合っていないため、疲れを引き起こします。

京都糖尿病相談室

喉が渇き水分をたくさんとると、体内の電解質のバランスが崩れます。水分のとり過ぎも疲れやすくなる原因です。

疲れやすくなる悪い循環は以下のとおりです。

※20 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.18.

血糖値対策するべき人の特徴

血糖値対策するべき人の特徴は、以下のとおりです。

運動をしない

血糖値対策するべき人は、運動をしない人。運動をしないとブドウ糖がエネルギーとして消費されないため、血糖値が上がりやすいからです。

体(筋肉)を動かすと、エネルギーとしてブドウ糖が使われるため、血糖値は下がります。インスリンの分泌もよくなります(※19)。血糖値対策したい人は、運動をおすすめします。

インスリン抵抗性があると…
・ インスリンが分泌されても、筋肉、肝臓や脂肪組織などが血液中のブドウ糖を取り込む本来の役割を十分に果たさないため、血糖値が下がらず、高血糖となる。
・ 筋肉はブドウ糖を取り込み、血糖をコントロールするとともにグリコーゲンとして貯蔵する重要な役割をはたす
・ 活動量の低下や、運動不足が続くとブドウ糖の取り込み能力の低下を招き、インスリン抵抗性の原因となる。

地域医療機構推進機構

ストレスを溜めている

血糖値対策するべき人は、ストレスを溜めている人。ストレスを感じると、血糖値が上がるホルモンが分泌されてしまうからです。血糖値が上がるホルモンはインスリンの働きを低下させます。

ストレスが溜まると食べ過ぎや飲みすぎにより、肥満を招きます。肥満でインスリンの分泌が低下するため、血糖値は上がります。血糖値対策したい人は、ストレスを軽減していきましょう。

糖尿病とストレスには深い関係があり、そこには“ホルモン”が関与しています。人がストレスを感じると、「アドレナリン」や「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

これらのホルモンは、「血圧」「心拍数」「血糖値」を上げます。コルチゾールは人がストレスに耐えるために必要なホルモンなので、そういった面では人を助けています。

板垣内科

食べるのをやめられない

血糖値対策するべき人は、食べるのをやめられない人。いつも何かを食べていると血糖値の高い状態が続くため、すい臓に負担をかけてしまうからです。

血糖値対策したい人は、血糖値を高いままにしない食べ方が必要です。血糖値の変動をゆるやかにコントロールしてみましょう。

高めの血糖値を下げる方法

高めの血糖値を下げる方法は、以下のとおりです。

タバコをやめる

高めの血糖値を下げたい人は、たばこをやめましょう。たばこを吸うと血糖値が上がると報告されているからです。
» 国立がん研究センター(外部サイト)

「たばこを吸いたくなる場面と代わりの行動例」は以下のとおりです。できることから工夫してみましょう。

たばこを吸いたくなる場面	代わりになる行動例
朝起きてすぐ	すぐに顔を洗う
食事の後	歯磨き
コーヒーと一緒に	コーヒーを紅茶に代える
出勤中の車の中	大声で歌う
仕事の休憩時間	職場の人に禁煙宣言をする
帰宅時の車の中	深呼吸
アルコールとともに	冷水を一緒に置いておき、吸いたくなったら飲む

参考資料 厚生労働省e-ヘルスネット「禁煙の準備－禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」
» 東京都福祉保健局(外部サイト)

ストレスを解消する

高めの血糖値を下げたい人は、ストレスを解消しましょう。ストレスが解消すると、血糖値が上がるホルモンが分泌されないからです。

ストレスを軽減する方法は以下のとおりです(※18)。

参考資料 厚生労働省 こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～
※18 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

睡眠をしっかりとる

高めの血糖値を下げたい人は、睡眠をしっかりとりましょう。睡眠不足になると、血糖値が上がると報告されているからです(※18)。報告は以下のとおりです。

インスリンのはたらきが悪くなる

睡眠時間の短い状態が続くと、インスリンのはたらきが低下します。

食欲を抑えるホルモンが減る

睡眠不足が続くと、食欲を増進するホルモンは増え食欲を抑えるホルモンが低下します。

睡眠不足はまた、血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンの分泌や働きの低下をもたらし、糖尿病の発症や悪化の危険があります。

全国健康保険協会

快眠のコツは以下のとおりです。できることから工夫してみましょう。

» 東京都福祉局(外部サイト)
※18 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

運動で筋肉を動かす

高めの血糖値を下げたい人は、運動で筋肉を動かしましょう。運動をすると以下の効果があるからです(※21)。

短期的な効果

運動で筋肉を動かすと血液の中のブドウ糖が消費されるため、血糖値は一時的に下がります。

長期的な効果

運動を習慣化すると内臓脂肪が減るため、インスリンの働きはよくなり血糖値が下がります。肥満の改善にも。

適している運動は以下のとおりです。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳、散歩、ラジオ体操など。
» 国立国際医療研究センター(外部サイト)

筋力トレーニング

足や腰、背中の大きな筋肉を中心に全身の筋肉を使うトレーニング。ふくらはぎ筋力トレーニング(週2～3回、1セット10回程度)など。
» 健康・体力づくり事業財団(外部サイト)

運動は「血圧や中性脂肪を下げる」「ストレス解消」にも期待できます。今より10分多く体を動かすことから始めてみましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

※21 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.66-67.

食生活を改善する

高めの血糖値を下げたい人は、食生活を改善しましょう。血糖値が上がる原因は、肥満や食べ過ぎ、運動不足、ストレスなどの生活習慣に関係して起こります。食生活の改善は血糖値を下げやすくするための有効な方法だからです。

食生活を改善するポイントは以下のとおりです。

食べ方を工夫する

食べ方を工夫しましょう。食べ方を工夫すると血糖値の上昇をゆるやかにできるからです。食べ方の工夫は以下のとおりです。

副菜から先に食べる

副菜から先に食べましょう。主食(炭水化物)と副菜(たんぱく質、脂質)を一緒に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになるからです。パンやめん類などの炭水化物だけにならないように工夫しましょう。

よくかんでゆっくり食べる

よくかんでゆっくり食べましょう。よくかんで食べると満腹感を得られやすいからです。一度にたくさん食べると血糖値が急激に上下するため、血糖が下がるときに空腹感を感じ食べてしまいます。よくかんでゆっくり食べると、食べ過ぎを防げるのでおすすめです。

食事を抜かない

1日3食、できるだけ決まった時間に食べましょう。食事を抜くと、次の食事後の血糖が急上昇するからです。朝食を抜くと、昼食後、夕食後の血糖値が上がってしまうと報告されています。朝食をしっかり食べると、血糖値はゆるやかに上がるのでおすすめです。
» 生活協同組合ユーコープ(外部サイト)

» 埼玉県三郷市(外部サイト)
» 東京金属事業健康保険組合(外部サイト)

炭水化物(糖質)の少ない食品を選ぶ

炭水化物(糖質)の少ない食品を選びましょう。血糖値がゆるやかに上がる食品だからです。早く血糖値が上がる順番は以下のとおりです。

» 兵庫医科大学(外部サイト)

血糖値が急激に上がる食品とゆるやかに上がる食品があります。以下のとおりです。血糖値が急激に上がる食品に偏っていないかチェックしてみましょう。

	血糖値が急激に上がる(糖質が多い)食品	ゆるやかに上がる(糖質が少ない)食品
甘味料	砂糖、グラニュー糖、黒糖、はちみつ	－
穀類	白米、もち米、もち、食パン、ビーフン、うどん、ラーメン、マカロニ、コーンフレーク	玄米、五穀米、ハト麦、麦、ライ麦パン、小麦全粒粉パン、はるさめ、日本そば
果物類	バナナ、パイナップル、すいか、黄桃、ぶどう、ドライフルーツ	オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、りんご、いちご
いも類	じゃがいも、さつまいも、山芋、さといも	こんにゃく
豆類	小豆、空豆、いんげん豆、えんどう豆	大豆、大豆製品
野菜類	かぼちゃ、れんこん、とうもろこし	もやし、きゅうり、レタス、ねぎ、ほうれん草、小松菜、大根、なす、おくら、ピーマン
海藻類、きのこ類	－	海藻類(わかめ、ひじきなど)、きのこ類(しいたけ、しめじなど)

食物繊維を増やす

食物繊維を増やしましょう。食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるからです。海藻類やきのこ類、野菜に多く含まれています。特徴は以下のとおりです(※22)。

海藻類

低エネルギーで食物繊維が豊富。カルシウム、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。ヨウ素も含まれているのが特徴です。

きのこ類

低エネルギーで食物繊維が豊富。カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。

野菜

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。健康のために1日350g以上食べると良いと報告されています。
» e-ヘルスネット(外部サイト)

海藻類やきのこ類、野菜は、低エネルギーで「かさ」も多いため、満腹感を感じやすいです。肥満対策にも期待できる食材のため、積極的に食べるのをおすすめします。
» 埼玉県三郷市(外部サイト)

※22 参考図書：吉田企世子他.正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学.高橋書店,2021,p.85-106.

血管にダメージを与える「血糖値スパイク」

血糖値スパイクは、食後に急激に血糖値が上昇する現象を指します。主に糖質を多く含む食事や食べ過ぎが原因です。血糖値の急激な上昇は、体内のインスリンの働きが追いつかない状態となり、結果として血管にダメージを与える恐れがあります。

血糖値スパイクの症状

血糖値スパイクが起こると、多くの人が以下の症状を感じることがあります。

血糖値スパイクの症状は一時的なものかもしれませんが、繰り返されると生活の質に影響を及ぼす恐れがあります。血糖値スパイクが繰り返されることで、健康を害するリスクも高まるため注意が必要です。

血糖値スパイクのセルフチェックリスト

血糖値スパイクは健康診断では、診断されにくいです。健康診断は空腹時に行うため、食後の変化などを見るには適していません。血糖値スパイクに気づくためには、セルフチェックすることが大切です。以下の症状がある場合、食後の急な血糖値上昇(血糖値スパイク)によって、インスリンが過剰に分泌されている可能性があります。

GI値の基礎知識

GI値は食品が血糖値をどれほど上昇させるかを示す指標です。数値が高ければ、血糖値を急激に上昇させる傾向があります。

» 大塚製薬(外部サイト)

カロリーだけでなくGI値も意識すべき理由

健康的な食生活を目指すために、カロリーは重要な指標となります。しかし、同時にGI値も意識することが大切です。GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激な上昇後に急な低下を引き起こし、空腹感や過食を招く恐れがあります。結果的にカロリーも過剰に摂取する可能性が高いです。

GI値が低い炭水化物

低GIの炭水化物は、血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感を持続させる効果があります。低GI食品を日常の食事に取り入れることで、血糖値の安定をさせやすいです。

炭水化物を摂る際は、種類や量に注意して低GI食品を上手に取り入れましょう。GI値が高めの炭水化物の特徴は以下のとおりです。

代表的な炭水化物のGI値は以下のとおりです。

食品	GI値
白米	77
ドーナツ	76
白パン	74
大麦入り白米	67
クロワッサン	67
パンケーキ	67
パウンドケーキ	62
クッキー・ビスケット	59
バターロール	59
玄米	55
さつまいも	51
そば・うどん	47
スパゲッティ	46

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